“O café da manhã é a refeição mais importante do dia”. Muitos de nós crescemos ouvindo essa frase, mas será que ela é mesmo verdade? Em meio ao ritmo acelerado da vida moderna, o café da manhã é, muitas vezes, a primeira refeição a ser sacrificada em troca de alguns minutos extras de sono. Mas a ciência por trás desse hábito é mais complexa do que parece.
Enquanto a maioria das pessoas em países como Reino Unido (94%) e Estados Unidos (75%) tem o hábito de tomar café da manhã, a crescente popularidade do jejum intermitente e o debate sobre o teor de açúcar em cereais matinais levantam uma questão: afinal, o que é mito e o que é realidade? O café da manhã é realmente essencial para começar o dia, ou é uma ideia impulsionada pela indústria de alimentos?
Vamos mergulhar nas pesquisas mais recentes para entender o que a ciência diz sobre essa refeição tão debatida.
A Conexão com o Peso: Causa ou Consequência?
O aspecto mais estudado sobre o café da manhã é sua relação com a obesidade, mas os cientistas têm teorias divergentes.
- A Favor do Café da Manhã: Um estudo com 50 mil pessoas ao longo de sete anos mostrou que aqueles que faziam do café da manhã sua principal refeição tinham um índice de massa corporal (IMC) menor. Os pesquisadores sugerem que o desjejum aumenta a saciedade, diminui a ingestão total de calorias diárias, melhora a qualidade da dieta e a sensibilidade à insulina.
- A Causa Não é a Refeição: Por outro lado, um estudo com 52 mulheres obesas em um programa de emagrecimento de 12 semanas mostrou que o café da manhã não era o fator decisivo na perda de peso. As mulheres que pularam a refeição perderam mais peso do que as que a mantiveram. Isso sugere que a mudança de rotina foi o fator chave, e não a refeição em si.
A professora Alexandra Johnstone, da Universidade de Aberdeen, argumenta que a ligação entre pular o café da manhã e a obesidade pode estar mais relacionada a hábitos de vida. Pessoas que tomam café da manhã podem simplesmente ter uma rotina mais saudável, incluindo a prática de exercícios e o cuidado com a alimentação. Uma análise de 45 estudos em 2020 confirmou essa associação, mas a causalidade ainda não é clara.
O Ritmo Circadiano e a Importância do Horário
A crescente popularidade do jejum intermitente levanta a questão se pular o café da manhã pode ser benéfico. Um estudo-piloto de 2018 com homens pré-diabéticos mostrou que comer todas as calorias em um período restrito (9h às 15h) controlou os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial, com resultados semelhantes aos de alguns medicamentos.
No entanto, a professora Courtney Peterson, autora do estudo, destaca um ponto crucial: o horário do jantar. Ela explica que nosso controle de açúcar no sangue é mais eficiente no início do dia. Jantar tarde, especialmente quando o corpo não tem exposição à luz, pode desajustar nosso ritmo circadiano e prejudicar o metabolismo.
“Embora pareça que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, na verdade pode ser o jantar”, afirma Peterson. Ela conclui que o ideal é não pular o café da manhã e, principalmente, não jantar tarde.
Para o professor Fredrik Karpe, da Universidade de Oxford, o café da manhã é fundamental para “ligar” o metabolismo, ativando a resposta à insulina e preparando o corpo para o dia. Pular a refeição pode desregular esse “relógio biológico”, causando picos de glicose no sangue.
O Que e Onde Comer: A Chave Para a Saúde
Pesquisas mostram que o café da manhã pode afetar muito mais do que apenas o peso:
- Pular o desjejum foi associado a um aumento de 27% no risco de doenças cardíacas e a um risco maior de diabetes tipo 2
- Atrasar o café da manhã para depois das 9h também foi relacionado a um risco mais alto de desenvolvimento de diabetes.
O que comemos é tão importante quanto o fato de comer. Pesquisas da Action on Sugar revelaram que muitos cereais matinais populares têm alto teor de açúcar, o que pode ser prejudicial. Por outro lado, o café da manhã com alto teor de proteínas demonstrou ser eficaz na redução da ansiedade e do consumo de alimentos no final do dia.
O local da refeição também importa. Um estudo de 2022 com jovens concluiu que aqueles que tomam café da manhã fora de casa são mais propensos a problemas psicológicos e comportamentais. O contexto social de tomar café da manhã em família pode estar associado a uma refeição mais nutritiva.
Conclusão: O Segredo Está no Equilíbrio e na Escuta do Corpo
Apesar de todas as pesquisas, o consenso final é simples: ouça o seu corpo e coma quando sentir fome. O café da manhã é importante para muitas pessoas, especialmente para aquelas com pré-diabetes, que podem se beneficiar de um desjejum com baixo índice glicêmico para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
A nutricionista Sarah Elder resume o pensamento atual: “Um café da manhã balanceado é realmente útil, mas fazer refeições regulares durante o dia é o mais importante para manter o açúcar no sangue estável, o que ajuda a controlar o peso e os níveis de fome. O café da manhã não é a única refeição em que deveríamos estar prestando atenção.”
Portanto, em vez de se preocupar se o café da manhã é ou não a refeição mais importante do dia, concentre-se em ter uma alimentação equilibrada e consciente ao longo de todo o seu dia. Essa é a verdadeira chave para a saúde e o bem-estar.
Fonte: BBC NEWS
Faz muitos anos que não janto! Como no máximo uma fatia de pão com um copo de leite 👍 comer a noite não me faz bem. Por outro lado, não acordo se ficar sem café da manhã 😆