O ovo é o queridinho de quem busca massa muscular, e com razão: é prático e cheio de proteína. Mas sabia que a repetição pode ser prejudicial à sua saúde? O segredo para um corpo forte e saudável está na variedade. Exagerar no consumo de ovos pode, segundo especialistas, trazer problemas como aumento do colesterol, ganho de peso e sobrecarga renal.
A Dra. Marcella Garcez, nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que o consumo ideal de ovos para a maioria dos adultos é de 1 a 3 por dia. Ultrapassar essa quantidade exige acompanhamento profissional. A boa notícia é que você não precisa abrir mão das proteínas; basta expandir seu cardápio!
A dose certa de proteína para você
A Dra. Deborah Beranger, endocrinologista, nos dá a direção: enquanto uma pessoa sedentária precisa de 0,8g de proteína por quilo de peso, quem busca hipertrofia pode consumir entre 1,2g e 2g por quilo. O ponto crucial é que essa quantidade deve ser a soma de todas as proteínas que você come ao longo do dia, e não apenas de um único alimento. É aí que a diversificação entra em jogo!
Para te ajudar a variar o cardápio e manter seus músculos crescendo, separamos 10 opções ricas em proteína que podem facilmente substituir ou complementar o ovo na sua dieta.
Alimentos que Vão Revolucionar Sua Dieta
- Carne vermelha e branca: Excelentes fontes de proteína. A dica é escolher cortes magros e, no caso do frango, remover a pele e prepará-lo grelhado ou assado para evitar o excesso de gordura.
- Peixes: Uma das melhores escolhas! Peixes são geralmente mais magros e, em alguns casos, como o salmão, são ricos em ômega-3, que ajuda na recuperação muscular.
- Oleaginosas: Para vegetarianos e veganos, nozes e amêndoas são ótimas alternativas. Ricas em proteína e gorduras saudáveis, elas também cuidam do seu intestino e coração. Lembre-se, porém, de consumir com moderação, cerca de 5 a 6 unidades por dia, por serem calóricas.
- Quinoa: Este superalimento é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais. Além de construir músculos, a quinoa é rica em fibras, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B.
- Leguminosas: Um verdadeiro tesouro de proteínas. Grão-de-bico, lentilha, feijão e soja estão no topo da lista. O feijão, por exemplo, ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue, enquanto a soja é uma das campeãs de proteína.
- Leite e derivados: O leite é incrivelmente nutritivo. Para evitar gorduras, prefira versões desnatadas e queijos brancos como o cottage, que é um campeão de proteína e tem poucas calorias.
- Tofu: Derivado da soja, é uma alternativa versátil e rica em proteínas completas. Pode ser usado em pratos doces e salgados, substituindo o ovo em receitas como omeletes e bolos.
- Sementes de chia: Pequenas, mas poderosas! Ao serem misturadas com água, formam um gel que pode substituir o ovo em receitas de massas. Além da proteína, são ricas em ômega-3 e fibras.
- Trigo para quibe: Uma excelente fonte de proteína e fibras, ideal para quem busca energia constante. É super versátil e pode ser usado em hambúrgueres vegetarianos, recheios e saladas.
- Brócolis: Sim, brócolis! Cada 100g de brócolis cru oferece 4,14g de proteína, além de ser rico em vitamina C, que fortalece a imunidade e ajuda na produção de colágeno.
Uma dica para quem não come carne
Se você é vegano, lembre-se que as proteínas de origem vegetal são absorvidas em menor quantidade pelo corpo. Por isso, é importante consumir uma variedade maior de alimentos proteicos como nozes, brócolis, quinoa e leguminosas para garantir a quantidade ideal.
O Conselho de Ouro: Consulte um Especialista
O mais importante de tudo é buscar a orientação de um profissional. A Dra. Marcella Garcez reforça: apenas um nutrólogo ou nutricionista poderá fazer uma avaliação completa do seu perfil e criar um plano alimentar ideal, garantindo que você atinja seus objetivos de forma segura e saudável. O sucesso dos seus treinos e da sua saúde começa na mesa!
Fonte: Terra
